Health
ออกกำลังกายลดน้ำหนักของคนอ้วน
ลดน้ำหนัก
คนอ้วนหรือคนที่น้ำหนักเกินและไม่ค่อยออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมีวิธีที่แตกต่างกันเล็กน้อยกว่าคนที่มีรูปร่างดีหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ ให้ได้ผลและปลอดภัยต่อร่างกาย
แบบไหนเรียกว่าอ้วน?
คนอ้วนหมายถึงคนที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 เป็นต้นไป และใครก็ตามที่อายุมากกว่า 25 ปีจะถือว่ามีน้ำหนักเกิน และควรควบคุมน้ำหนักให้ลดเป็นปกติโดยเร็วที่สุด
สูตรการคำนวณ BMI เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป โดยวัดจากน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / (ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง เช่น ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 165 เซนติเมตร ก็คำนวณได้ 60/1.65²= 22.03. ตามสัดส่วน
คนอ้วนลดน้ำหนักอย่างไร?
คนที่อ้วนมากและไม่ค่อยออกกำลังกาย อาจมีวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แตกต่างจากคนที่มีรูปร่างปกติ และ/หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มีวิธีแนะนำ ดังนี้
1. ตรวจสอบสภาพร่างกาย
คนอ้วน โดยเฉพาะคนอ้วน การเป็นโรคอ้วนเป็นเวลานาน มีโอกาสเกิดความผิดปกติทางกรรมพันธุ์ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น รวมถึงความบกพร่องทางร่างกายด้วย
หรืออาจไม่รู้ตัวถึงความอ่อนแอต่อโรคเฉพาะ ดังนั้นวิธีการคือการตรวจร่างกายอย่างละเอียดและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ
2. อุ่นเครื่อง
ที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย คือการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
วิธีอบอุ่นร่างกาย
- ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที
- เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที
- บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที
- กางแขนขนานหัวไหล่ หุบเข้าและกางออก ทำช้าๆ ไม่กระชาก 2 นาที
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
- ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าด้านหน้าหนึ่งข้างและค่อยๆก้มตัวเอามืดแตะหน้าแข้ง – ปลายเท้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง
- ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนพับเข่า มือดึงขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง
- ยืดสะโพก นั่งบนที่นั่ง นำเท้าหนึ่งข้างวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง) แล้วก้มตัวลงด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง
สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเพราะอาจจะไม่ชอบออกกำลังกายเป็นทุนเดิม แต่ถ้าได้ลองออกกำลังกายในแบบที่ชอบ สนุก ไม่รู้สึกถูกบังคับหรือถูกบังคับให้ทำ จะทำให้เรามีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม สำหรับวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนอ้วนนั้น หรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เลือกวิธีออกกำลังกายที่ไม่เน้นแรงกระแทกสูง กระโดด หรือทำอะไรที่เคลื่อนไหวเร็วเกินไป และแนะนำทั้งการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างวิธีออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน
- เดินเร็ว
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำ
- กิจกรรมที่ไม่เหนื่อยมาก แต่ต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาทีเป็นอย่างน้อย
ตัวอย่างวิธีออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ
ในคนโครงร่างใหญ่ หรือ ต้องการลดไขมัน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้เยอะขึ้นเท่านั้น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยทำให้เราทำกิจกรรมได้นานขึ้น
เราสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการเพิ่มแรงเสียดทานให้กับกล้ามเนื้อได้หลายวิธี เช่น วิดพื้น สควอท ยกน้ำหนัก ฯลฯ
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที และควรเลือกวิธีการออกกำลังกายที่หลากหลาย ไม่จำเจเพื่อไม่ให้เบื่อ สนุกยิ่งขึ้นกับการออกกำลังกายและบริหารกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกาย
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำควบคู่กันไป คุณสามารถเลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ ผักผลไม้น้ำตาลต่ำ การลดน้ำหนัก ต้องใช้เวลา อดทน และตั้งใจทำติดต่อกันหลายเดือน
การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืนควรอยู่ที่ประมาณ 1-1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เท่านั้น ไม่ควรหักโหมจนหมดแรง และอย่าลืมทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อร่างกายจะได้ไม่ขาดสารอาหารนะคะ และพักผ่อนให้เพียงพอ
Related CTN News:
