Health
การออกกำลังกายอย่างหนัก ส่งผลต่อการตั้งครรภ์ช่วงเริ่มต้นหรือไม่
เรื่องที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ต้องรู้ ก็คือการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไม่ใช่ว่าขณะตั้งครรภ์จะสามารถออกกำลังกายได้ตามใจ เพราะเรื่องอายุครรภ์ก็เป็นเรื่องที่ต้องคำนึงถึงเช่นกัน เนื่องจากการเคลื่อนไหวร่างกายก็มีผลต่อเด็กในครรภ์ได้ และการออกกำลังกายก็มีผลอย่างมาก สำหรับคำถามในครั้งนี้คือการออกกำลังกายอย่างหนัก มีผลต่อการตั้งครรภ์ช่วงเริ่มต้นหรือไม่ ทาง Bangkok Central Clinic จึงได้นำคำตอบมาให้แล้วดังนี้
ทำความเข้าใจเรื่องอายุครรภ์
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยปกติจะมีอายุครรภ์อยู่ที่ 9 เดือน ซึ่งในช่วง 3 เดือนแรกหรือช่วงเริ่มต้นเป็นช่วงที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะเป็นช่วงที่อวัยวะและระบบประสาทของทารกในครรภ์กำลังมีการพัฒนา คุณแม่จะต้องระวังทั้งเรื่องอาหารการกิน การเคลื่อนไหวร่างกาย ไปจนถึงการออกกำลังกาย และเมื่อหลังจาก 3 เดือนไปแล้ว ทารกในครรภ์ยังสมบูรณ์ จึงจะวางใจได้ว่าเด็กมีแนวโน้มจะปลอดภัย แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังต้องระวังอยู่ เพียงแต่อาจลดน้อยลงกว่าช่วงเวลา 3 เดือนแรก
อายุครรภ์ 3 เดือนแรกคุณแม่ออกกำลังกายได้ไหม
อย่างที่ได้กล่าวไปในข้างต้นว่า 3 เดือนแรก เป็นช่วงที่ต้องระวังเป็นพิเศษ จึงมีคำถามตามมาว่าสรุปแล้วจะสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่นั้น คำตอบคือขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หากคุณแม่เป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ก็สามารถออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องเลือกออกกำลังกายในท่าที่เหมาะสม และไม่เสี่ยงต่อทารกในครรภ์ ทั้งนี้ยังต้องลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลงด้วย เช่น หากเคยออกกำลังกายต่อเนื่อง 60 นาที ก็ให้ลดเหลือ 40 นาที เป็นต้น
ส่วนท่าที่ออกกำลังกายต้องเป็นท่าที่ไม่ใช้แรง เพราะอาจจะมีความเสี่ยงเกินไปต่อทารกในครรภ์ แต่ถ้าหากเป็นคุณแม่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับอายุครรภ์ 3 เดือนแรกหรือในช่วงเริ่มต้น ควรจะงดการออกกำลังกายไปก่อน เพราะมีความเสี่ยงสูงกว่าคุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว
ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนตั้งครรภ์
● ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
● ช่วยให้นอนหลับสนิท
● ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
● ลดอาการปวดเมื่อยที่หลัง
● ลดอาการเป็นตะคริว
● ร่างกายรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ได้ดี
● กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง
● ช่วยให้คลอดง่ายขึ้น
● ฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วขึ้น
● ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
● ลดปัญหาท้องผูก
● ช่วยเผาผลาญไขมันและควบคุมน้ำหนัก
ด้วยประโยชน์ที่มากมายจากการออกกำลังกายที่ดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ ทำให้หลายคนสนใจที่จะหันมาออกกำลังกาย ซึ่งก็เป็นเรื่องที่ดี หากไม่ทำในสิ่งที่ไม่เสี่ยงมากเกินไป หรือออกกำลังกายด้วยท่าทางและระยะเวลาที่เหมาะสม โดยท่าที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วงเริ่มต้น ได้แก่
- ท่าคีเกล (Kegel) – สำหรับท่าแนะนำท่าแรก เพื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ช่วงเริ่มต้น คือท่าคีเกลเป็นท่าบริหารอุ้งเชิงกราน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณมดลูก ช่องท้อง และช่องคลอด
- ท่าเดิน – สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายด้วยท่าเดินได้ แต่ต้องกระทำบนพื้นราบ และจังหวะการเดินจะต้องเหมาะสม ไม่เร็วเกินไปจนเกิดแรงกระทำต่อเด็กในครรภ์ที่มีความเสี่ยง ที่สำคัญในเรื่องของระยะเวลาก็จะต้องไม่นานเกินไปด้วย
- ท่าวิ่ง – คุณแม่ตั้งครรภ์ช่วงเริ่มต้นหรือช่วงอายุครรภ์ 3 เดือนแรก สามารถออกกำลังกายโดยการวิ่งได้ แต่ต้องวิ่งบนพื้นราบเช่นกัน และยังต้องจำกัดความเร็วและระยะเวลาในการวิ่งด้วย โดยคุณแม่ที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้ว ควรลดระยะเวลาลงจากเดิม รวมถึงควรลดความเร็วในการวิ่งลงด้วย
- แอโรบิคในน้ำ – การแอโรบิคในน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงเริ่มต้น ทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการไหลเวียนเลือด ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย เวลาที่แนะนำคือ 30 นาที/สัปดาห์
- ว่ายน้ำ – เป็นอีกท่าที่คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถทำได้ คล้ายๆ กับแอโรบิคในน้ำ คือแรงกระแทกต่ำ ความเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายต่ำ และช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด พัฒนากล้ามเนื้อ และเสริมความยืดหยุ่นให้ร่างกาย โดยเวลาที่แนะนำคือ 30 นาที/สัปดาห์เช่นเดียวกับแอโรบิคในน้ำ
- โยคะ – สำหรับการโยคะคุณแม่ตั้งครรภ์ช่วงเริ่มต้นสามารถทำได้ แต่ไม่ใช่ท่าโยคะทุกท่า เพราะบางท่าก็เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ โดยท่าโยคะที่สามารถทำได้จะต้องไม่ใช่ท่าที่ต้องยกเท้าเหนือศีรษะและหัวใจ ไม่ใช่ท่าที่ต้องบิดท้อง และไม่ใช่โยคะร้อน นอกจากนี้อาจมีท่าที่ต้องหลีกเลี่ยงเพิ่มเติมอีก ปัจจุบันมีคลาสเรียนโยคะสำหรับผู้ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ หากคุณแม่ตั้งครรภ์เข้าคลาสนั้นและทำตามจะค่อนข้างปลอดภัยกว่าปฏิบัติเอง
ท่าออกกำลังกายที่ต้องหลีกเลี่ยง
● ท่านอนหงาย
● ท่าบิดท้อง
● ท่ายกขาเหนือศีรษะและหัวใจ
● ท่าที่ต้องออกแรงมากเกินไป
● ท่ายกน้ำหนักเหนือท้อง
● ท่ายกน้ำหนักที่หนักเกินไป
นอกจากนี้อาจมีท่าอื่นอีก หลักๆ เลยคือการหลีกเลี่ยงท่าที่จะกระทบส่วนท้องหรือมดลูก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ และนอกจากนั้นก็คือระยะเวลาที่ต้องมีจำกัด โดยทั่วไปแล้วเวลาที่แนะนำในการออกกำลังกายสำหรับผู้ตั้งครรภ์มักจะน้อยกว่าคนทั่วไปเสมอ และจะต้องไม่ออกแรงมากจนเกินไปอีกด้วย โดยเฉพาะผู้ตั้งครรภ์ช่วงเริ่มต้น ซึ่งเป็นช่วงที่ครรภ์ต้องได้รับการดูแลและปกป้องเป็นพิเศษ เป็นช่วงที่ทารกกำลังมีพัฒนาด้านต่างๆ จึงต้องระวังทั้งการเคลื่อนไหว รวมถึงอาหารการกิน
การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงเริ่มต้นสามารถทำได้แต่มีข้อจำกัด และควรเป็นผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว จึงจะสามารถออกกำลังกายได้ แต่ต้องลดระยะเวลาลง ส่วนคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็ควรงดไปก่อน ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์หลายอย่างต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ แต่ก็มีข้อจำกัดซึ่งเกี่ยวข้องกับความปลอดภัย จึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดจะดีที่สุด
