Health
กินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย 8 ไอเดียของว่างเพื่สุขภาพดี
กิน สุขภาพดี
กิน สุขภาพดี: อย่างไรก็ตาม ของว่างเพื่อสุขภาพควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของทุกคนสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการพลังงานอย่างต่อเนื่อง การทานอาหารว่างจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพทางจิต และบำรุงองค์ประกอบของร่างกายให้แข็งแรง
Dana Ryan ผู้อำนวยการฝ่ายกีฬาและการศึกษาของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น เป็นนักโภชนาการการกีฬา ฉันควรกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นคำถามที่พบบ่อยในหมู่นักกีฬา? แล้วของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับนักกีฬาล่ะ? ดาน่าคิดว่าคำถามเหล่านี้เป็นคำถามที่ดีและพร้อมที่จะตอบคำถามเหล่านั้น
อาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกาย อาหารว่างเป็น “มื้อย่อย” ที่รับประทานระหว่างมื้อใหญ่ซึ่งให้แคลอรีและสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายของเรา ควรใช้สัญญาณความหิวเพื่อกำหนดจำนวนและประเภทของอาหารว่าง
ซึ่งรวมถึงตารางการทำงาน การเรียน การเล่นกีฬา และการนอนของคุณ เคล็ดลับคือการเลือกของว่างอย่างเหมาะสมเพื่อให้เป็นไปตามเป้าหมายด้านโภชนาการและการออกกำลังกายของคุณ และนี่คือคำแนะนำด้านอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพจาก Dana Ryan
1. รับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำร่วมกับคาร์โบไฮเดรต และ/หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อมองหาของว่างเพื่อสนองความหิว ให้คำนึงถึงความสมดุล สำหรับอาหารว่างที่สมดุล ให้จับคู่กับอาหารมื้อค่ำที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรวมโปรตีนไขมันต่ำไว้ในอาหารและของว่างทุกมื้อ เพื่อช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมของกล้ามเนื้อ โปรตีนยังช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิวจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป
คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายและสมอง เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลวีตและแครกเกอร์ หรือซีเรียลไฟเบอร์สูงเพื่อให้พลังงานยาวนาน ในทางตรงกันข้าม ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนยถั่วและอะโวคาโดมีพลังงานสูง กรีกโยเกิร์ตและกราโนลาเป็นตัวอย่างของว่างที่สมดุล สมูทตี้ผลไม้กับโยเกิร์ตกรีกแซนวิชครึ่งตุรกี
2. อย่าเพิกเฉยต่อความหิวของคุณ
Dana Ryan แนะนำให้สังเกตสัญญาณความหิวและฟังร่างกายของคุณ ท้องคำรามและอิดโรยเป็นอาการทั่วไป ความสามารถในการสังเกตอาการต่างๆ เช่น อาการสั่น อาการวิงเวียนศีรษะ และการสูญเสียสมาธิเป็นสิ่งสำคัญในการเล่นกีฬา
เนื่องจากคุณต้องการพลังงานเพื่อให้ทำงานได้ดี คุณไม่ควรผ่านอาการเหล่านี้โดยไม่ชาร์จพลังงาน โดยปกติแล้วควรรอสักสองสามชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและของว่าง เพื่อหลีกเลี่ยงความหิวและทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอ ควรประกอบด้วยของว่าง 2-3 มื้อและอาหารสามมื้อทุกวัน
3. เติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณด้วยอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย
การบริหารเวลาเป็นสิ่งสำคัญ เป็นความคิดที่ดีที่จะทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายและการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนไม่ติดมันเล็กน้อยก็ใช้ได้ อย่างไรก็ตามควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันเพราะอาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้หากรับประทานใกล้กับเวลาออกกำลังกายมากเกินไป แต่การกินของว่างหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะย่อย
ตัวอย่างของว่างก่อนออกกำลังกาย ได้แก่ สมูทตี้ผลไม้หรือซอสแอปเปิ้ล ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือกับซีเรียลโฮลเกรน กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ ผลไม้ 1 ลูกพร้อมเครื่องดื่มคาร์บและเกลือแร่หรือขนมปังโฮลเกรนกับแยม
4. เติมพลัง ซ่อมแซม และฟื้นฟูด้วยของว่างหลังออกกำลังกาย
ของว่างหลังออกกำลังกายที่ดีควรมีส่วนประกอบ 3 อย่าง ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และน้ำ เนื่องจากเป้าหมายหลังออกกำลังกายคือการเติมแคลอรีที่เผาผลาญไป เติมน้ำที่สูญเสียจากเหงื่อและให้โปรตีนเพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าให้ได้โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมในเมนูอาหารว่างของคุณ
นอกจากนี้ การกินของว่างภายในชั่วโมงแรกหลังออกกำลังกายเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของอาหารว่างที่ดี ได้แก่ นมช็อกโกแลตไขมันต่ำ โปรตีนเชค ผลไม้ และกรีกโยเกิร์ตสมูทตี้ เทรลผสมกับผลไม้แห้ง ขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่ว และกล้วยกับนมไขมันต่ำ
5.ทานอาหารว่างอย่างมีสติและมีสมาธิ
การกินเพื่อความเพลิดเพลินทำให้เราไม่รู้ว่าขีดจำกัดในการกินของเราหมดไปแล้ว ดังนั้น Dana Ryan จึงแนะนำเป็นอย่างแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่ตรงกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ จากนั้น หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่สักครู่ ปิดทีวี วางโทรศัพท์มือถือ ปิดแล็ปท็อป และกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพ การมีสติ การกินโดยไม่มีสิ่งรบกวนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและลดโอกาสในการกินมากเกินไป
6.เมื่ออิ่มแล้วให้หยุดกิน อย่าถูกหลอกด้วยความอยาก
ควรแยกขนมและของว่างเพื่อสุขภาพออกจากกัน ของว่างเพื่อสุขภาพนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการและตอบสนองความหิวโหย แต่ของว่างเช่น ขนมหวาน ของทอด และมันฝรั่งทอดกลับไม่เป็นเช่นนั้น ทั้งหมดขาดสารอาหารที่สำคัญและให้พลังงานเปล่าหรือแคลอรีที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตได้
คุณสามารถฟื้นสมรรถภาพทางกายได้ รายการแคลอรีเปล่าเหล่านี้อาจปรนเปรอความอยาก แต่แทบจะไม่ตอบสนองต่อความหิว หลังจากนั้นคุณจะหิวและกินของว่างมากขึ้น เทคนิคนี้มักส่งผลให้กินมากเกินไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ ดังนั้นให้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่จะตอบสนองความต้องการของคุณในขณะที่ทำให้คุณอิ่ม
7. เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและสะดวก
ไม่ว่าคุณจะเติมพลังในการออกกำลังกาย เติมพลังงานที่สูญเสียไป หรือสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารอย่างต่อเนื่อง นักกีฬาหลายคนหิวตลอดเวลาและดูเหมือนจะไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอตลอดทั้งวัน ดังนั้นเมื่อคุณต้องเดินทาง ให้เลือกของว่างที่สะดวก เช่น โปรตีนบาร์ ผลไม้ หรือกรีกโยเกิร์ต เพราะการทานอาหารว่างเป็นวิธีที่ดี เพื่อคงความกระปรี้กระเปร่า เพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเพิ่มเติม
8. วางแผนล่วงหน้า
เตรียมของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่บ้าน หากต้องการนำไปที่ทำงาน ไปโรงเรียน หรือฝึกอบรม ให้หลีกเลี่ยงตู้ขายของอัตโนมัติและซื้อขนมในสถานการณ์ที่อาหารเพื่อสุขภาพหายาก คุณจะไม่เพียงแค่ประหยัดเงิน อย่างไรก็ตาม คุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นสำหรับเงินของคุณ
เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ล่วงหน้า เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมอาหารแบบพกพาไว้ในกระเป๋าเดินทางหรือกระเป๋าออกกำลังกายของคุณ การวางแผนล่วงหน้าและการรับทราบตารางเวลาของคุณเองสามารถรับประกันได้ว่าคุณไม่พลาดของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
Related CTN News:
